A policisztás ovárium szindróma (PCOS) kezelésének egyik legfontosabb pillére a megfelelő étrend. A helytelen táplálkozás, a rendszertelen étkezés és az ebből adódó túlsúly, inzulinrezisztencia tovább ronthatják a tüneteket, ezért a táplálkozási szokások rendezése kiemelt jelentőségű.

Miért fontos a diéta PCOS esetén?

A kiegyensúlyozott étrend segíti:

• az inzulinszint stabilizálását,
• a hormonális egyensúly javítását,
• a túlsúly csökkentését,
• a falásrohamok és az édességvágy mérséklését.

Az étrend alapelvei minden PCOS-es páciensnél érvényesek, testtömegtől függetlenül.

1. Rendszeres, kiegyensúlyozott étkezés

• Egy nap 4–6 étkezés javasolt, kb. 2–4 óránként.
• A reggelit felkelés után 1 órán belül érdemes elfogyasztani.
• Lefekvés előtt 2–3 órával már ne együnk.
• Minden étkezés tartalmazzon lassan felszívódó szénhidrátot.

A rendszeres étkezés csökkenti az ingadozó vércukorszint miatti éhségrohamokat és stabilizálja az inzulinszintet.

2. Alacsony glikémiás indexű ételek (GI) előnyben

Az alacsony GI-jű ételek lassabban emelik a vércukrot, így kedvezően hatnak az inzulinérzékenységre.

Érdemes előnyben részesíteni:

• teljes kiőrlésű gabonák,
• zöldségek,
• rostban gazdag köretek (bulgur, barna rizs, quinoa),
• fehérje + lassú felszívódású szénhidrát kombinációk.

Kerülendő:

• fehér lisztből készült pékáruk,
• pépesített, turmixolt ételek gyakori fogyasztása,
• cukros italok, gyümölcslevek,
• puffasztott, extrudált, finomított szénhidrátok.

3. A cukorfogyasztás csökkentése

A PCOS étrend egyik legfontosabb eleme a hozzáadott cukor kerülése.

• A napi energiabevitel legfeljebb 10%-a származhat cukorból, IR esetén: 0%.
• Édesség legfeljebb heti 1–2 alkalommal fér bele – fogyás esetén még ritkábban.

Hozzáadott cukor lehet többek között:
répacukor, nádcukor, méz, barna cukor, glükóz-fruktóz szirup, agavészirup, maltodextrin stb.

A címkén a „hozzáadott cukor nélkül” feliratot érdemes keresni.

Édesítőszer választása:

• Természetesek: eritrit, xilit, stevia, keverékeik
• Mesterségesek: aszpartám, aceszulfám-K, ciklamát, szukralóz

Az édesítőszerek többsége biztonságosan fogyasztható, de eltérő tulajdonságaik miatt más-más ételekhez ajánlottak. Sütéshez leginkább az eritrit vagy az eritrit–stevia keverék válik be.

4. Rostban gazdag étrend

A PCOS diéta kiemelten épít a napi 30–45 g rostbevitelre.

• lassítja a szénhidrátok felszívódását,
• hosszabb jóllakottságérzetet biztosít,
• csökkenti a nassolást,
• javítja az emésztést.

Praktikus rostnövelési ötletek:

• Fehér liszt helyett teljes kiőrlésű változat.
• Fehér rizs helyett barna rizs, bulgur, hajdina, quinoa.
• Rakott/húsos ételek lazítása zabpehellyel, kölessel, zabkorpával.
• Panírozás zabpehellyel vagy teljes kiőrlésű liszttel.
• Naponta legalább 5 adag zöldség-gyümölcs, ebből legalább 3 adag zöldség.

Fontos: a rostdús étrendhez megfelelő folyadékfogyasztás is szükséges (legalább 2 liter/nap).

Összefoglalás

A PCOS étrendi kezelése a hormonális és anyagcsere-egyensúly javításának egyik legfontosabb eszköze. A rendszeres, lassú felszívódású szénhidrátokra épülő étkezés, a hozzáadott cukor kerülése és a megfelelő rostbevitel mind jelentősen hozzájárulhatnak a tünetek enyhítéséhez és a hosszú távú egészség megőrzéséhez.